“Perché dovrei imparare a respirare? E’ tutta la vita che respiro. Tale domanda, che forse vi state ponendo adesso, ha continuato ad affiorare da quando ho cominciato la mia ricerca. Noi diamo per scontato, a nostro rischio e pericolo, che la respirazione sia un’azione passiva…ma la respirazione non è una questione di bianco e nero. …nel 2020 i ricercatori dell’Università di Buffalo condussero uno studio su 100 soggetti comparando la capacità polmonare di oltre 1000 soggetti, evidenziarono che la capacità polmonare è una capacità di vita, più i polmoni erano piccoli e inefficienti e più in fretta i soggetti si ammalano e morivano.”
James Nestor – L’arte di respirare
Diversi studi hanno dimostrato che il respiro è un ponte diretto tra corpo e mente, capace di modulare il sistema nervoso autonomo, pertanto le tecniche di respirazione, soprattutto se praticate regolarmente, rappresentano uno strumento semplice ed efficace per regolare le emozioni e potenziare la resilienza.
Dal punto di vista fisiologico, la capacità polmonare e la qualità della respirazione rivestono un ruolo fondamentale nella regolazione dell’omeostasi dell’organismo, influenzando direttamente il sistema nervoso autonomo (SNA), l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e il bilancio neuroendocrino. In particolare, la respirazione è strettamente connessa al sistema nervoso autonomo, suddiviso in simpatico e parasimpatico che regola funzioni vitali come il battito cardiaco, la digestione e il tono muscolare: Ma mentre il ramo parasimpatico promuove rilassamento e recupero, al contrario, durante stati ansiosi, il sistema simpatico viene attivato, generando un aumento della frequenza cardiaca, della tensione muscolare e della respirazione (che diventa superficiale e rapida). Pertanto la respirazione lenta e profonda stimola il nervo vago, attivando il sistema parasimpatico, con effetti calmanti e antinfiammatori (Thayer & Lane, 2009).
Evidenze neuroscientifiche
La ricerca ha dimostrato che la respirazione consapevole:
- Attiva la corteccia prefrontale, migliorando la regolazione emotiva (Zaccaro et al., 2018).
- Riduce l’attività dell’amigdala, centro cerebrale associato alla paura e alla risposta di stress.
- Modula il tono vagale, migliorando la resilienza allo stress.
- Migliora la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), indice di benessere autonomico.
Un’importante revisione sistematica (Maet al., 2017, Frontiers in Psychology) ha confermato che le tecniche di respirazione possono ridurre significativamente i sintomi di ansia sia in popolazioni cliniche che non cliniche
Essendo un gesto semplice, respirare in modo consapevole non significa solo ridurre i sintomi, ma significa riprendere padronanza sul nostro corpo e sulla nostra mente, promuovendo autoefficacia, rilassamento e centratura emotiva.
Ci sono due parametri che vanno valutati nella respirazione:
- La variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un marker della salute del SNA, migliora significativamente con la pratica di respirazioni controllate, indicando un bilanciamento ottimale tra le componenti simpatiche e parasimpatiche.
- La Capacità Polmonare che si riferisce al volume massimo di aria che i polmoni possono contenere. Parametri come la capacità vitale forzata (FVC) e il volume espiratorio forzato in un secondo (FEV1) sono correlati a marcatori di salute cardiovascolare, immunitaria e neurologica. Studi longitudinali (Sharma & Goodwin, 2006) hanno dimostrato che una ridotta capacità polmonare è associata a maggiore incidenza di disturbi cognitivi e depressione negli anziani.
Principali tecniche di respirazione
1. Respirazione diaframmatica (addominale)
Questa tecnica consiste nel respirare profondamente coinvolgendo il diaframma, piuttosto che il torace.
Benefici: riduce la frequenza cardiaca, abbassa i livelli di cortisolo, migliora la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Come si Pratica:
- Inspira lentamente dal naso contando fino a 4, sentendo l’addome che si espande.
- Espira dalla bocca contando fino a 6, lasciando l’addome rientrare.
- Ripeti per 5–10 minuti.
2. Coherent Breathing (respiro coerente)
Una respirazione a ritmo lento e regolare, circa 5 /6 respiri al minuto.
Benefici: sincronizza il sistema nervoso autonomo, migliora l’equilibrio emotivo.
Pratica:
- Inspira per 5 secondi.
- Espira per 5 secondi.
- Mantieni questo ritmo per almeno 10 minuti.
3. Respirazione 4-7-8 (tecnica di Weil)
Ideata per indurre rapidamente il rilassamento e migliorare il sonno.
Pratica:
- Inspira per 4 secondi.
- Trattieni il respiro per 7 secondi.
- Espira lentamente per 8 secondi.
- Ripeti per 4 cicli.
4. Box Breathing (respiro quadrato)
Usata da militari e atleti per gestire stress e concentrazione.
Pratica:
- Inspira per 4 secondi.
- Trattieni per 4 secondi.
- Espira per 4 secondi.
- Trattieni di nuovo per 4 secondi.
- Ripeti il ciclo per 5 minuti.
Per ulteriori approfondimenti sui vari metodi di respirazione video e audio sono disponibili su mrjamesnestor.com/breath e una breve ma completa dissertazione è disponibile nell’appendice del suo libro “L’arte di respirare” – James Nestor.
Un discorso a parte merita tutta l’attenzione che lo yoga tradizionalmente attribuisce alla respirazione, che si riconduce al pranayama, dal sanscrito “controllo dell’energia vitale attraverso il respiro”, include tecniche di inspirazione, espirazione e ritenzione.
Le principali tecniche comprendono:
- Nadi Shodhana (respiro a narici alternate): migliora l’equilibrio emisferico cerebrale e riduce lo stress;
- Bhramari (respiro del ronzio): stimola il sistema parasimpatico e riduce l’iperattività mentale;
- Kapalabhati (respiro del cranio splendente): attiva il sistema simpatico in modo controllato, migliorando la vigilanza.
Studi di neuroimaging (Streeter et al., 2012) mostrano che il pranayama induce cambiamenti nei circuiti neurali della corteccia prefrontale, amigdala e insula, aree coinvolte nella regolazione emotiva e dell’attenzione e hanno dimostrato che la pratica regolare di pranayama:
- Riduce l’ansia e i sintomi depressivi (Brown & Gerbarg, 2005);
- Migliora la qualità del sonno (Sengupta, 2012);
- Diminuisce i livelli di cortisolo e ACTH, marcatori di stress cronico;
- Aumenta la coerenza cardiaca e la neuroplasticità.
Da questa breve dissertazione emerge che la respirazione non è soltanto una funzione vitale, ma uno strumento terapeutico. La capacità polmonare adeguata e il controllo consapevole del respiro rappresentano strategie efficaci per la regolazione neurofisiologica e psicologica. La crescente evidenza scientifica supporta l’integrazione delle tecniche respiratorie nei programmi di prevenzione e trattamento dello stress cronico, dei disturbi psicosomatici e delle disfunzioni neurovegetative.
Bibliografia essenziale
- Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Journal of Alternative and Complementary Medicine.
- Ma X. et al. (2017). “The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults.” Frontiers in Psychology, 8:874.
- Noble D.J. & Hochman S. (2019). “Hypothesis: Pulmonary Afferent Activity Patterns Influence the Perception of Emotional Stress.” Frontiers in Physiology, 10:185.
- Porges S.W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. Norton.
- Sengupta, P. (2012). Health impacts of yoga and pranayama: A state-of-the-art review. International Journal of Preventive Medicine.
- Sharma M. & Rush S. (2014). “Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review.” Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4):271-286.
- Sharma, G., & Goodwin, J. (2006). Effect of aging on respiratory system physiology and immunology. Clinics in Geriatric Medicine.
- Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses.
- Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2009). Claude Bernard and the heart–brain connection: further elaboration of a model of neurovisceral integration. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
- Zaccaro A. et al. (2018). “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.” Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.